Bu yazımızda, Ramazan ayının gelişiyle birlikte aklımıza gelen “Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?” sorusunu ele alacağız. Ramazan ayı, her anlamda arınma ayı olarak kabul edilir. Bu dönemde beslenmemizde yapacağımız bilinçli dokunuşlar, uzun süreli açlığın sağladığı olumlu etkilerden daha iyi faydalanmamıza yardımcı olabilir.
Açlığın Vücuda Faydaları
Öncelikle, açlık durumunun vücuda olan bazı olumlu etkilerinden bahsedelim:
- 12-16 saat oruç tuttuğunuzda, son öğününüzü tamamen kullanmış olursunuz ve vücudunuz enerji için yağ hücrelerini yakmaya başlar. Bu süreç, kilo kaybını destekleyebilir.
- Vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakarken, eski, ölü veya işlevini kaybetmiş hücreleri temizler. Bu, bağışıklık sistemini güçlendirir ve yeni, sağlıklı hücrelerin oluşması için yer açar.
- Oruç tutmak, adrenalin ve kortizol seviyelerini artırarak enerji dalgalanmasına neden olabilir. Bu durum, gün içinde daha iyi odaklanmanıza ve performansınızın artmasına yardımcı olabilir.
Beslenmemizi Nasıl Düzenlemeliyiz?
Ramazanda gün içinde almamız gereken enerji ve su miktarı, iki öğüne (sahur ve iftar) sığdırılmak zorunda kalıyor. Bu nedenle bu iki öğünü ve ara zamanları iyi yönetmek önemlidir.
Sahurda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Sahurda protein ağırlıklı beslenmek büyük önem taşır. Çünkü protein, ghrelin (açlık hormonu) seviyesini düşürerek daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Ayrıca protein, diğer besinlere kıyasla sindirimi daha uzun sürdüğü için tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahurda:
- Haşlanmış yumurta, Peynir, Yoğurt gibi protein açısından zengin besinleri tüketmeliyiz.
Bunun yanı sıra lifli beslenmek de tokluk süresini artırır. Lif açısından zengin besinler arasında: Yeşil yapraklı sebzeler, Tam buğday ekmekleri, Meyveler yer alır.
Ayrıca sağlıklı yağları da ihmal etmemeliyiz. Örneğin: Yeşillikleri zeytinyağı ile tüketmek, siyah zeytin, avokado veya kuruyemişlere sahurda yer vermek faydalı olacaktır.
Su tüketimi de oldukça önemlidir. Günlük su ihtiyacımız kilogram başına yaklaşık 35 ml’dir. Bu miktarı iftar, sahur ve bu iki zaman dilimine yayarak tüketmeye özen göstermeliyiz.
İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Orucu hafif besinlerle açmak sindirim sistemine yüklenmemek açısından en sağlıklı yaklaşımdır. Örneğin: Su, Çorba, Peynir, Zeytin, Hurma veya kuru kayısı gibi besinlerle iftara başlamak uygundur.
Çorbanın ardından 10-15 dakikalık bir ara vermek, beyne tokluk sinyallerinin iletilmesini sağlayarak aşırı yemek tüketiminin önüne geçebilir.
İftarda ani mide doluluğu, tansiyon ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabileceği için yavaş ve dengeli beslenmek gerekir. Bunun için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırmak, daha küçük porsiyonlarla ve aralıklarla beslenmek önemlidir.
Hurma, içerdiği çeşitli vitamin ve minerallerle Ramazan beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Lif, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin olduğu için iftar sofralarımızda mutlaka yer almalıdır.
Bu önerilere dikkat ederek Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenebilir, vücudunuzu hem fiziksel hem de ruhsal olarak arındırabilirsiniz. Hayırlı ve sağlıklı Ramazanlar dilerim!
Diyetisyen Feyza Zeynep Taşkaldıran
İletişim için: dyt.feyzazeyneptaskaldiran@gmail.com
