Kurban Bayramı, geleneksel yemeklerin ve özellikle kırmızı et tüketiminin yoğun olduğu özel bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı kalmak için beslenme alışkanlıklarına ufak müdahalelerde bulunmak gerekebilir. Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Merve Bayram, “Dengeli beslenmeye dikkat ederek, Kurban Bayramı’nı hem lezzetli hem de sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz” dedi.
İstanbul Gelişim Üniversitesi (İGÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi (SBF) Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Merve Bayram, dengeli beslenerek bayramı sağlıklı bir şekilde geçirmek için neler yapılması gerektiğini 11 maddede sıraladı:
“1.Et tüketiminde ölçülü olun: Kurban Bayramı’nda kırmızı et tüketimi artar. Ancak aşırı et tüketimi sindirim problemlerine ve kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Günlük et tüketiminizi 150-200 gram ile sınırlamaya çalışın.
2.Sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın: Enerji seviyesini yüksek tutmak ve daha sonra aşırı yemek yemeyi önlemek için güne besleyici bir kahvaltıyla başlanmalı, tam tahıllar, meyveler ve protein açısından zengin besinler burada tercih edilebilir.
3.Porsiyon kontrolü yapın: Çok çeşitli yemekler mevcut olduğundan, aşırı yemek kolaylaşır. Daha küçük tabaklar kullanarak, ölçülü porsiyonlar alınmalı ve vücudun açlık işaretleri dinlenmeli.
4.Tabağınızı dengeleyin: Yağsız proteinler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir tabak tüketmek iyi bir besin dengesi sağlar ve tatmin hissine yardımcı olur.
5.Susuz kalmayın: Özellikle hava sıcaklıklarının arttığı bu günlere denk gelen bayramda, et ve tatlı tüketiminin artmasıyla birlikte susuz kalmamak için gün boyunca bol su içilmeli. Günde en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterilmeli. Şekerli içecekler sınırlanmalı ve su, bitki çayları ve taze meyve suları tercih edilmeli.
6.Yavaş ve dikkatli tüketim: Yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin. Hızlı yemek sindirim sorunlarına yol açabilir ve aşırı yemenize neden olabilir. Yavaş yemek, doyma hissinin fark edilmesine ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
7.Sebze ve meyve tüketimini ihmal etmeyin: Etin yanında bol miktarda sebze ve meyve tüketerek vitamin, mineral ve lif alımınızı artırın. Sebzelerden yapılmış salatalar ve meyveler, sindirim sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olur.
8.Tatlı tüketimine dikkat: Kurban Bayramı boyunca tüketilen tatlıların tadını ölçülü bir şekilde çıkararak, mümkün olduğunca hafif sütlü tatlılar ya da meyve bazlı tatlılar gibi daha az şekerle yapılan, sağlıklı alternatifler seçmeye özen gösterilmeli.
9.Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin: Ana öğünler dışında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye özen gösterin. Kuruyemişler, yoğurt, taze sebzeler ve meyveler iyi seçeneklerdir.
10.Sağlıklı pişirme yöntemleri: Etleri pişirmeden önce iyice yıkayın. Kullanılan kesim araçları ve yüzeylerin hijyenine özen gösterin. Çiğ etle temas eden tüm malzemeleri iyice temizleyin. Kurban etini ızgara, haşlama, fırınlama veya buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın. Bu yöntemler, etin besin değerini korurken, aşırı yağ kullanımını engeller. Etlerin iç sıcaklığının en az 75C’ye ulaşması, zararlı mikroorganizmaların yok edilmesi için önemlidir. Gıda termometresi kullanarak etin iyi piştiğinden emin olun. Kurban etini marinasyon işlemiyle pişirmeden önce hazırlamak, lezzetini artırır ve yumuşak kalmasını sağlar. Marinasyon için asidik malzemeler (limon suyu veya sirke) ve zeytinyağı kullanabilirsiniz. Pişirme sırasında fazla yağ kullanımından kaçının ve mümkünse eti kendi yağında pişirin. Izgara yaparken, etin doğrudan ateşe maruz kalmamasına dikkat edin. Pişirme sonrası etleri birkaç dakika dinlendirmek, içindeki suların dağılmasını ve daha lezzetli olmasını sağlar.
11.Aktif kalın: Bayram süresince fiziksel aktiviteyi artırmaya yönelik girişimlerde bulunulmalı. Örneğin, aile ile yapılan bir yürüyüş ya da eğlenceli bir oyun, bayram yemekleri sırasında tüketilen ekstra kalorileri dengelemeye yardımcı olabilir”.
